体重140斤,身高170男21每天坚持锻炼大约多久能练出腹肌?
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发布时间：2025-01-03 02:40
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时间：4分钟前
1. 体重140斤，身高170厘米的21岁男性，若每天坚持锻炼，练出腹肌的时间取决于多种因素，包括锻炼的强度、频率、持续时间以及个人的体脂率和基础代谢率。
2. 锻炼腹肌主要目的是增加腹部快速肌肉纤维，这通常通过高强度、低次数的训练动作来实现。并不需要通过增加负重来提高训练强度，改变动作的难度即可，且负重训练腹肌并不方便。
3. 重要的是动作的强度而非次数。例如，一次性能完成200个仰卧起坐，可能不如每组10个的两头起效果好。因为能够完成200个以上更多地是在锻炼耐力，对肌肉纤维增粗的效果不明显。
4. 锻炼腹肌可采用以下四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿，难度依次增加。若仰卧起坐能完成30个以上，可尝试仰卧举腿；仰卧举腿能完成15个以上，可尝试两头起；两头起能完成15个以上，可尝试悬垂举腿。
5. 建议每周锻炼三次，每次选择一个动作进行三组训练，每组大约10个动作。
6. 体脂率高于10%时，脂肪会覆盖住练出的腹肌。因此，若体脂率较高，还需要进行有氧运动如慢跑来减少脂肪。建议每周进行3到5次，每次大约40分钟。如果一开始无法连续跑40分钟，可以快走一段时间作为间歇。
