9句话迅速掌握最健康的吃法
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听说美国很多胖子啊，你真的确定这个吃法是最健康的?美国是头号发达国家，吃出来的富贵病怎么预防，人家研究的比咱多而且，这份指南集合了许许多多的营养学、临床医学、公共卫生领域的专家，每5年更新一次，算是最先进、最靠谱的指南了，堪称风向标啊!哇，那么权威，比那些来路不明的养生贴靠谱多了，赶紧让我们看看。
关于什么才是“健康的膳食”，最新版的美国膳食指南，有9条关键指示——
健康的膳食应当包括：
1、蔬菜摄入应当多样化；
2、水果是必须的；
3、蛋白质摄入也应多样化；
4、脱脂、低脂奶，包括牛奶、酸奶、奶酪，豆奶等；
5、谷类食物是基础；
6、植物油，油也是健康膳食的组成，不要谈油色变；
同时，健康饮食应当：
7、人工添加糖；
8、饱和脂肪酸和反式脂肪酸；
9、盐。
为什么特别强调这9点呢?好学的小伙伴，请继续往下读：
1、蔬菜摄入应当多样化
不要以为只吃绿叶菜就代表摄入了蔬菜。比如绿色(青菜)、红色(西红柿)、橙色(南瓜)等不同颜色蔬菜，豆类(大豆、豌豆)、淀粉类(土豆、红薯)等都需要吃一点。因为深色蔬菜含维生素K最多，橘红色蔬菜富含维生素A，豆类多膳食纤维，淀粉多钾。
不是非得每天吃，每周5大类都吃点就好，也不难吧。那，量是多少呢?按2000大卡的标准，每天要吃2杯半蔬菜。“杯”是个什么单位?看这张图。
杯是240毫升的量杯，但是因为蔬菜种类不同，所以很难统一。一杯蔬菜，大概就是一根中等大小的黄瓜、两根30cm左右的芹菜，一个大点儿的红薯。上图中的青豆和菠菜的量，大致是半杯的量。
2、水果也是必须的
建议直接食用完整水果，而不要总是用榨汁机，因为那样有可能会流失营养。如果喝果汁，应该是鲜榨果汁，不加糖。水果的量是每天2杯。
3、谷类食物是基础
指南建议，其中至少一半应当是全谷类食物，也就是常说的粗粮。所谓全谷类是指仅仅剥去不能食用的外壳，其余结构完好的谷类，如玉米、燕麦、大麦、小麦、大米，精制谷类如面粉不属于全谷类。
4、蛋白质摄入也应当多样化
包括海产品、瘦肉、家禽、鸡精制糖蛋、豆类(蚕豆和豌豆)、坚果、种子以及其他豆类产品。
5、奶类的摄入
关于奶制品的摄入，要考虑年龄。指南中提到，2-3岁的孩子推荐摄入量是2杯;4-8岁是2 1/2杯;9-18岁以上的青少年以及成人，则是3杯的量。
6、摄入一定的油
植物油可以提供脂肪酸和维生素E。平常使用的植物油：比如玉米油、橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油，不饱和脂肪酸含量高于饱和脂肪酸，这是其健康所在。而椰子油、棕榈油等的饱和脂肪含量高，就不够健康了。
按照2000/天的热量计算，每天植物油的摄入是27克，可能就5勺吧。这样一来，最佳的做法就是用植物油代替肉类等脂肪类食物，油炸食物特别是油炸肉就很不健康。
膳食模式主要指各类食物的数量和比例，也涉及到烹调加工方式以及食物分配方式。这次的指南中也提到，健康的膳食应该特别饱和脂肪酸、反式脂肪酸、人工糖和盐的摄入。
7、摄入的精制糖所含热量占一天中总热量的比例不超过10
这相当于每天最多只能吃12咖啡勺的“添加糖”。一罐可乐里大概就有有10咖啡勺的“添加糖”。
精制糖是指加工后制成的含量糖较高的植物，如饼干、甜点、巧克力、奶油蛋糕、含糖饮料如汽水、非鲜榨果汁等，而非天然谷类食物中含有的糖，大米、小米等天然淀粉类食物中也含有不少糖，但它们不属于所谓的精制糖。这相当于每天最多只能吃12咖啡勺的“添加糖”。一罐可乐里大概含有10咖啡勺的“添加糖”。
饼干、甜点、巧克力、奶油蛋糕、含糖饮料如汽水、非鲜榨果汁也有很多糖分。减少精制糖摄入的方法是避免吃一日三餐以外的含糖食物和饮料，如甜点。同时避免在天然食品(如水果和牛奶)中添加糖。美国居民平均每天从添加的糖分中摄取了268千卡，青少年、年轻人通常摄入更多。
8、摄入的饱和脂肪所含热量占一天总热量的比例不超过10
富含饱和脂肪酸的食物包括有奶油、全脂奶、瘦肉外的畜肉、椰子油棕榈油等热带油。应当用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸。
9、钠的摄入量不超过2.3克
盐即氯化钠，6g盐中的钠正好是2.3克，也就是说食用盐的摄入量每天不能超过6克。除了调料用盐，生活中很多食物中也有盐。对于多数14岁以上人来说，每天的钠摄入不应该超过2300mg，14岁以下儿童以及有高血压前期的患者，摄入量应该更小。
另外，指南中还提到喝酒的问题。这份指南建议，如果饮酒，要适中;对于女性而言最多一杯，对于男性而言最多两杯，并且不要让未成年人饮酒。
2011年美国农业部就发布了一张名为“我的盘子”的健康饮食指南图。吃多少合适?看这个盘子就清楚了：一半是水果和蔬菜;谷物中的一半是全麦的;喝无脂或低脂牛奶;选择低盐食物;喝水而不要喝甜的饮料，还要多样化。
健康的生活方式，除了吃，当然还包括运动
没有运动，再健康的膳食也不是健康的生活方式，推荐什么程度的运动呢?
成年人应当每周积累150分钟中等强度以上的身体活动，同时每周应当有2次以上的力量训练。6-17岁儿童和青少年应当每天参加60分钟的身体活动，这些身体活动包括有氧运动、力量性运动以及强化骨骼的运动。
小结新版美国膳食指南的核心思想：
1、保持健康膳食是值得我们毕生去追求的理想；
2、关于吃，重点关注多样性、营养成分是否全面、摄入量是否充足；
3、热量摄入的主要策略是减少精制糖和饱和脂肪，同时控制食盐摄入；
4、学会选择营养成分全面的食物和饮品。
5、全社会都应当支持健康膳食行动应用篇这份指南，做的非常有趣，也有很多指导。比如零食的选择：
⑴含糖酒水，换成不加糖的；
⑵吃凤梨酥之类加糖的点心，不如直接吃水果；
⑶巧克力当零食；
⑷不如吃不加盐的，没炒制过的坚果；
⑸直接用油，比用黄油炒菜，摄入热量更少。
