怎样练习跑步？
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发布时间：2022-03-06 13:30
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懂视网
时间：2022-03-06 17:52
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
热心网友
时间：2022-03-06 15:00
勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！ 跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难 以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益，专家提出以下建议： 1. 群跑有助于改善无聊心态 结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。 2. 肌肉越强壮，跑步越轻松 最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。 3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。 4. 室外跑步效果更好 在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。 5. 经常变换跑步的方式 为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
热心网友
时间：2022-03-06 16:18
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺�8�72次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺�8�74次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑�8�72次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�8�72次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 全速跑�8�72次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；�8�76次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度�8�1加速度�8�1慢速度�8�1加速度；�8�76次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑�8�76次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度�8�130公尺全速�8�720次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳�8�76次。
2.跨大步跑20公尺�8�78次。
3.大阶踢跳上跳下�8�730次。
4.重量肌力训练（哑铃）�8�72组。
�8�6原地摆手（左、右）各24次。
�8�7全（半）蹲�8�710次。
�8�8反握举杠铃至胸�8�712次。
�8�9原地举踵抬腿�8�720次。
�8�0双手侧平举�8�78次。
�8�1开合跳（双臂下垂）�8�720次。
�8�2弯腰举杠铃至胸�8�710次。
�8�3上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺�8�720次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺�8�720次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯�8�710次。 2.60公尺�8�712次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺�8�716次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺�8�712次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺�8�716次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺�8�712次（全速）
2.200公尺�8�74次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺�8�710次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺�8�72次（全速）
2.150公尺�8�78次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100公尺渐速跑�8�75次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�74次。
2.150公尺�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期三：1.60公尺�8�710次（全速）
2.300公尺�8�72次（全速计时）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺�8�75次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�76次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑�8�710次。
2.100公尺�8�74次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺�8�150公尺�8�160公尺�8�170公尺�8�180公尺�8�170公尺�8�160公尺�8�150公尺�8�140公尺�8�72次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速�8�720次。
星期三：300公尺�8�76次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑�8�712次。
星期五：200公尺�8�78次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺�8�160公尺�8�180公尺�8�76次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�78次（全速）。
3.300公尺�8�72次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑�8�78次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�78次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�73次（全速）。
3.80公尺�8�72次（全速）。
4.100公尺�8�72次（90％之速度）。
5.200公尺�8�72次（90％之速度）。
6.300公尺�8�71次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.80公尺�8�73次（全速）。
3.200公尺�8�73次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺�8�1150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�71次
2.100公尺�8�74次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺�8�76次，20公尺�8�76次，30公尺�8�76次
2.100公尺渐速跑�8�78次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50公尺小快步跑�8�710次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�76次。
3.120公尺全速跑�8�73次。
4.150公尺全速跑�8�73次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺�8�710次，50公尺�8�76次。
2.100公尺渐速跑�8�710次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺�8�76次。
4.转身180度跑30公尺�8�76次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺计时跑�8�76次。
3.200公尺计时跑�8�72次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺�8�76次、50公尺�8�76次、60公尺�8�76次。
2.100公尺渐速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。
星期五：1.50公尺小快步�8�75次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺�8�712次。
3.100公尺计时跑�8�74次。
4.150公尺计时跑�8�73次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺�8�710次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�74次。
3.100公尺渐速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
4.200公尺计时跑�8�72次。
（十） 短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50公尺�8�76次计时跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行进）
5.细步跑20下�8�76次（原地）
6.细步跑5公尺�8�76次（行进）
7.单脚跳30公尺�8�74次
星期二：1.400公尺变速跑�8�76次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。
2.50公尺抬腿跑�8�76次。
型期三：（反覆间歇训练）
1.100M�8�1200M�8�1300M�8�1400M�8�1300M�8�1200M�8�1100M（均计时）
星期四：1.50公尺�8�76次计时跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行进）
5.细步跑20下�8�76次（原地）
6.细步跑5公尺�8�76次（行进）
7.单脚跳30公尺�8�74次
星期五：1.300公尺�8�74次
2.400公尺变速跑�8�74次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）
3.50公尺抬腿跑�8�74次
星期六：1.150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�73次
2.200公尺计时跑�8�73次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）�8�712次；每趟休息2分钟。
星期二：100公尺�8�715次；每趟休息2分钟。
星期三：150公尺（休息2分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1300公尺（休息3分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1150公尺。
星期四：50公尺�8�730次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑�8�78次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
星期六：1.120公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.150公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练：
星期一：100公尺（休息2分钟）�8�1150公尺（休息2分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1300公尺（休息3分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1200公尺�8�72次
星期二：1.200公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.300公尺�8�72次；每趟休息3分钟。
3.500公尺�8�72次；每趟休息4分钟。
星期三：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺�8�74次；每趟休息4分钟。
星期四：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺�8�72次；每趟休息4分钟。
3.600公尺�8�71次
星期五：600公尺�8�76次；每趟休息4分钟。
星期六：1.150公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.200公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒）�8�1 3 �8�8 12.5 �8�0 0.5 �8�0 37 �8�8 400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒）�8�1 3 �8�8 13 �8�0 1.0 �8�0 39 �8�8 400公尺（53秒）。
3. 较差型公式：300公尺（42秒）�8�1 3 �8�8 14 �8�0 1.5 �8�0 42 �8�8 400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒）�8�1 3 �8�8 15 �8�0 2.0 �8�0 45 �8�8 400公尺（62秒）。
5. 初学型公式：300公尺（51秒）�8�1 3 �8�8 17 �8�0 3.0 �8�0 51 �8�8 400公尺（71秒）。
热心网友
时间：2022-03-06 17:52
气息均匀，步调协调，始终保持同一距离
热心网友
时间：2022-03-06 19:44
要有固定的时间，，比如早晚，，饭前饭后，，有助于消化减肥
热心网友
时间：2022-03-06 21:52
负重跑
