新手跑步应该怎么样安排
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发布时间：2022-03-28 15:51
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懂视网
时间：2022-03-28 20:12
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
热心网友
时间：2022-03-28 17:20
一、循序渐进，勿贪求训练量
那么对于初跑者，首先要注意的是追求的不是跑步的速度，或者说跑步的质量，在初跑阶段要遵循的第一个原则，就是循序渐进勿贪求训练量。
很多人喜欢在初跑步经过一至两个星期后，猛的增加自己跑步的训练量和跑步距离。其实这并不正确，每个星期训练量的增加不应该超过前一星期的10%。换句话说，如果第一个星期的跑步距离是十公里，那么在第二个星期跑步距离不应该超过11公里，如果超过了10%的负荷量增加，很有可能会造成损伤或者疼痛。这是第一点要注意的，循序渐进。
二、先累计跑量，后增加训练方法
作为一个初跑者，应该进行的是跑量的积累，如果在备战一场半程马拉松或者全程马拉松的比赛，或者说准备对自己进行一次考试，亦或者是准备进行减脂等等，不要急着去增加自己的跑步训练方法，只需要用匀速跑和轻松跑，甚至长距离跑的方法去增加自己的跑量。经过长时间的锻炼后，已经拥有了一定的跑量再去增加自己的跑步训练方法为佳。
注意事项：对于初学者来说有几点非常重要的事情也需要注意，那就是充分的热身和跑完步的拉伸，其次是跑量的增加，每个星期的跑量增加和训练量增加不超过10%。前面阶段不要去追求速度，用轻松跑的训练方法增加自己的跑量即可。
