发布网友 发布时间:2022-03-06 15:51
共3个回答
懂视网 时间:2022-03-06 20:12
1、准备活动:通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动:在跑步时,上半身体略微前倾,膝盖应该始终处在比较低的位置,手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖,让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地,脚趾参与活动,更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习:跑步需要加强的,主要是大腿后侧肌群,尤其是臀部肌群,在长时间高强度跑步中特别重要,常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动:跑完后不宜突然停止或坐下、躺下,应该是放慢速度,继续跑或走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。
总结:
1、准备活动:通常需要5至10分钟,先慢跑2至4分钟,然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动:在跑步时,上半身体略微前倾,手肘在体侧收紧。前脚掌着地,后侧脚向上抬起,跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习:跑步需要加强的,主要是大腿后侧肌群,尤其是臀部肌群,可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动:跑完后应该是放慢速度,继续跑或走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。
热心网友 时间:2022-03-06 17:20
工具/材料 一身运动服,一双运动鞋。
01
跑步前一定要热身,拉伸腿部、手部、腰部、颈部的肌肉,不然在跑步过程中会出现肌肉抽搐的现象。
02
热完身后就可以给自己定个目标,比如跑30分钟,跑7公里,当然刚开始跑不建议跑很久,要循序渐进,另外爱听音乐的可以找个节奏轻慢的适合跑步的音乐,这些在QQ音乐里有个专门的跑步歌单,自己找首适合的。
03
这之后就可以开始跑了,这时候跑步的姿势就很重要了,不然跑起来自己会很累,所以跑步的时候一定要保持要保持上身正直,抬头挺胸,腰一定要挺直,跑步时大腿带动小腿,手臂自然上下摆动,最后脚一定要轻踩地面,前脚着地,不要后脚跟着地。
04
呼吸在跑步中也很重要,有的人呼吸没节奏很随意,这样的话很容易累,而且达不到最好的跑步效果,正确的呼吸方式一般是是三步一呼一吸,这样就会让自己在跑步中不会那么累也很舒服自在。
05
最后我们跑完步不能立马找个地方坐下来或是蹲下休息,有这种习惯的一定要改过来,这样会让你的小腿变粗,*变大哦,所以我们跑完后应该慢走几分钟,给自己身体一个缓冲的时间,然后停下来捏捏自己的腿部,手部肌肉,让自己尽量放松。
06
这样我就分享的差不多,希望对大家有帮助!
热心网友 时间:2022-03-06 18:38
跑步应该在自己运动量少的时候或者某一天跑步,可以选择每一天的早上或者是傍晚,并且不要强迫自己一天就要跑多远,可以循序渐进,慢慢来就好了。