怎样锻炼引体向上????
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发布时间：2022-03-06 13:47
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热心网友
时间：2022-03-06 15:16
引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到*触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
热心网友
时间：2022-03-06 16:34
1.头一周吊着，用手抓握，坚持几分钟，等几周下来吊一会儿毫不费力就毕业了。这个时候是克服心理障碍的，还有你的小臂和双手抓握能力，这个非常重要；
2.半个半个起就ok了，没人规定引体向上必须拉到前胸，体育专业的男生背着女生，还要拉到前胸呢，这个标准没个头儿，还有的黑人拉到前胸直接能双臂下压上杠子呢，不起跳就靠引体向上的冲力；
3.个数先不要*，双腿盘稳，不要晃动身体，借力都练不出来你的背部力量，这里边涉及到你的肱二头肌耐力，等你做多了第二天酸疼就知道了；
4.天天都练，一开始的时候千万不可以有几天以上的间歇，酸疼就少练点，一周头上状态好了就多练。等到你标准的引体向上能做5~8个一口气，再说隔天训练，强度到了再搞充分恢复。
5.第二周不用吊，开始一个一个的拉，但是注意不要跳，吊稳了再拔，一个没劲了休息一下，接着拔，直到今天做够5~8个为止。
6.直到你能做2个一口气，然后总量到8~10个为止；
7.之后就是每组5~8个，中就休息2分钟，第二组，一共4组。；
8.你能做4组，每组8个的时候，就需要背个书包，里面放上书，字典什么的，加重量！哈哈，相信到时候你就是高手了。注意可以使用助握带，手套，保护你的手掌和关节，长期健身的人都很注意慢性劳损的。
热心网友
时间：2022-03-06 18:09
关键是坚持 就是双手悬垂着就可以了， 自己感觉不是很累强度就可以了，逐渐增加个数时间！就是 那样！ 祝你成功！
