武术月训练计划表

武术月训练计划表(总2-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1

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页 九月 综 合 恢 复 练 ①腿部柔韧（正压 侧压 竖叉 横叉） ①上肢力量 第一周柔韧练习 ②肩部柔韧 (前压肩 后压肩) 第三周力量练习 ②下肢力量 ③腰部柔韧（前下腰 后下腰） ③腹背肌力量 ①直摆性腿法（正踢 侧踢 外摆 里合） ①拳术组合 第二周基本功练习 ②击响性腿法（外摆击响 里合 单拍脚）第四周技术练习 ③屈伸性腿法（弹踢 正蹬） ②器械组合 ④扫转性腿法（前扫腿 后扫腿） 十月 力量跳跃难度练习 ①俯卧撑 ①仰卧起坐 第一周上肢力量 ②卧 推 第三周腹背肌力量 ②背 肌 ③借助器材练习 两头起 ①蛙 跳 ①起 跳 第二周下肢力量 ②收腹跳 第四周跳跃练习 ②打 起 ③深蹲跳 ③难 度 ④借助器材练习 ④组合连接跳跃 十一月 耐 力 练 习 ① 3000米 ①往返跑 第一周体力练习 ② 1500米 第三周速度反应 ②转身10米冲刺 ③ 4 0 0米 ③跳跃落地冲刺 ① 200 米 ①跑台阶 第二周爆发力练习 ② 100 米 第四周综合练习 ③ 5 0 米 ④ 3 0 米 ②跳台阶 十二月 套路综合训练 ① 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4 第一周拳术短器械 ② 拳术、器械1/2×2 第三周比赛项目 ②拳术、器械1/2×2 ③ 拳术、器械整套×1 ③拳术、器械整套×2 ① 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4 第二周比赛项目 ② 拳术、器械1/2×2 第四周比赛项目 ②拳术、器械整套×1 ③ 拳术、器械整套×1 ③对练×2 一月 加强比赛项目练习 ①着重比赛项目中不稳定动作、难度练习。 七月计划 ②加强耐力，保质保量完成整个套路演练。 ③更大强度训练，争取在最后一个月让水平增长到更高一个层次。 总结：现在已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤全身心的投入最后的冲刺阶段。对比赛队员精神上多鼓舞，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满完成这次比赛任务。