中国各种食物营养成份表（绝对经典~）之答禄夫天创作
创作时间：二零二一年六月三十日 各种食物营养成份表
类食物名称 别 年夜米 小米 高粱米 谷 类 玉署黍 年夜麦仁 面粉 黄豆（年夜豆） 青豆 黑豆 干 赤小豆 豆 绿豆 类 花豇豆 豌豆 蚕豆 青藊豆荚（鹊豆） 碳水化无机盐卵白质 脂肪 热量 钙 磷 铁 合物 类 (克) (克) (千卡) (毫克) (毫克) (毫克) (克) (克) 79 77 78 73 66 70 25 30 19 58 59 58 58 49 6 5 4 12 11 4 7 1 6 5 351 362 385 365 326 339 413 434 384 318 332 341 339 318 38 36 31 80 86 27 92 17 72 30 10 21 17 22 43 22 320 240 250 67 34 100 57 71 132 81 66 13 15 53 68 - 110 167 100 240 230 210 400 180 570 530 450 305 222 456 225 340 77 68 49 90 217 63 102 - 110 200 - 白藊豆荚（刀子豆） 鲜 四季豆（芸豆） 豆 豌豆（准豆、小寒豆） 类 蚕豆（胡豆、佛豆） 菜豆角 豆黄芽菜 类豆腐浆 制北豆腐 品 豆腐乳 创作时间：二零二一年六月三十日
创作时间：二零二一年六月三十日
绿芽菜 豆腐渣 小葱（火葱、麦葱） 年夜葱（青葱） 葱头（年夜蒜） 根 芋头（土芝） 红萝卜 茎 荸荠（乌芋） 甘薯（红薯） 类 藕 - - - - - - 4 7 5 6 23 16 5 21 29 6 6 28 12 60 2 4 5 4 3 2 4 7 2 3 23 54 65 57 31 3 2 3 5 3 2 4 4 2 2 2 11 24 15 20 30 41 28 31 111 74 32 91 127 29 26 126 64 300 18 30 34 25 19 13 24 39 20 25 247 384 304 262 230 15 10 15 27 22 10 21 18 12 13 13 48 103 60 90 23 16 63 12 5 19 19 5 18 19 49 11 73 463 70 56 200 140 33 86 100 170 160 8 100 124 357 2250 330 27 17 12 28 22 19 6 27 24 25 8 10 41 11 10 51 44 28 46 44 51 23 68 20 51 34 59 69 173 34 45 46 52 42 27 56 49 61 66 162 415 201 - 440 22 47 17 45 31 12 10 12 11 37 32 19 23 9 35 白萝卜 马铃薯（土豆、洋芋） 黄花菜（鲜金针菜） 黄花（金针菜） 菠菜 韭菜 叶 苋菜 菜 油菜（胡菜） 年夜白菜 类 小白菜 洋白菜（椰菜） 香菜（芫荽） 芹菜茎 蘑菇（鲜） 菌口蘑（干） 类 香菌（香菇） 海木耳（黑） 菜海带（干, 昆布） 类 紫菜 南瓜 西葫芦 瓠子（龙蛋瓜） 丝瓜（布瓜） 茄 茄子 瓜 冬瓜 果 类 西瓜 甜瓜 菜瓜（地黄瓜） 黄瓜 西红柿（番茄） 柿 水 枣 果 苹果 类 香蕉 创作时间：二零二一年六月三十日
创作时间：二零二一年六月三十日
梨 杏 李 桃 樱桃 葡萄 干花生仁（炒熟） 果栗子（生及熟） 及杏仁（炒熟） 硬菱角（生） 果类 红枣（干） 牛肉 牛肝 走 羊肉 兽 羊肝 类 猪肉 猪肝 牛奶（鲜） 乳牛奶粉 类 羊奶（鲜） 飞鸡肉 禽 鸭肉 鸡蛋（全） 蛋鸭蛋（全） 类 咸鸭蛋（全） 爬田鸡（青蛙） 虫 甲鱼 河螃蟹 明虾 青虾 蛤 类 虾米（河产及海产） 田螺 蛤蜊 鲫鱼 鲤鱼 鱼 鳝鱼 类 带鱼 黄花鱼（石首鱼） 油猪油（炼） 脂芝麻油 及花生油 其芝麻酱 它 豆油 13 13 - - - - - - 51 1 2 99 100 100 100 12 10 9 7 8 10 20 44 9 24 73 - 9 4 - - - - - - - 15 - 49 44 40 32 40 41 589 209 597 115 309 172 135 306 155 335 128 62 71 104 134 164 186 178 51 81 139 90 78 205 69 77 62 88 76 100 76 891 900 900 616 900 - - 6 3 - - - - 5 26 17 8 6 4 71 15 141 9 61 7 13 11 9 11 11 120 900 140 11 11 55 71 102 22 107 129 35 99 882 357 37 54 28 27 48 31 - - - 870 - 6 24 20 20 31 15 399 91 202 49 55 170 400 129 414 170 270 90 - - 190 145 210 210 214 159 135 145 150 205 - 191 82 53 204 - - - 530 - 9 2 25 - - - - 58 - 创作时间：二零二一年六月三十日
创作时间：二零二一年六月三十日
来源：人民网 （每百克食物所含的成份.五百克为一市斤 ※仅供参考※） 健
美
运
带
动
的
罕
见
食
物
鸡蛋是卵白质的丰富来源.蛋清几乎全部为卵白质, 蛋黄中含有胆固醇, 应尽量少吃, 如果你的胆固醇指标正常, 一天一只鸡蛋足够了.若只吃蛋清, 则可将蛋黄分离出去.食时, 烤、煎或煮皆可.
整只鸡蛋：76千卡热量, 卵白质, 碳水化合物, 5克脂肪. 蛋清：1 6千卡热量, 卵白质, 碳水化合物, 0克脂肪.
这是我们推荐的强力食品的最好选择之一.除能长肌肉的卵白质外, 它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12.尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉, 并要去失落看得见的肥肉.
100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量, 28克卵白质, 0克胆固醇, 9克脂肪.
这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食.燕麦片可提供碳水化合物、卵白质及可溶性纤维.你可在其中添加卵白粉、调料、水果或蛋清.
一碗做好的燕麦粥：145千卡热量, 6克卵白质, 2 5克碳水化合物, 2克脂肪, 4克纤维.
创作时间：二零二一年六月三十日
创作时间：二零二一年六月三十日
用什么法子能更好地摄取碳水化合物及卵白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品.每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物, 再加上精瘦牛肉和果酱, 营养而美味, 对健康年夜有益处.
一份面(一碗通心粉, 半杯果酱, 85克精瘦牛肉)：437千卡热量, 33克卵白质, 51克碳水化合物, 11克脂肪.
此种干果可提供使你体力充分的年夜量碳水化合物.
半杯葡萄干：210千卡热量, 6克卵白质, 4 7克碳水化合物, l克脂肪, 5克纤维.
这个巨年夜的三明治不单可满足你对复合碳水化合物、卵白质及蔬菜的需要, 而且还美味无比, 满足你的口腹之欲.最年夜的好处在于你可以自己入手做, 原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋.比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治, 它含有更多的卵白质、碳水化合物和较少的脂肪.
自制巨无霸：339千卡热量, 2 7克卵白质, 41克碳水化合物, 7克脂肪.
它富含卵白质, 可以用多种方法烹调.在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治, 但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉, 而且要去失落鸡皮!
创作时间：二零二一年六月三十日
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100克鸡胸肉：165千卡热量, 31克卵白质, 0克碳水化合物, 4克脂肪.
这种金黄色的水果味道酸甜, 营养丰富, 被公认为最有营养的水果之一.杏干的营养价值最高, 其次为鲜杏, 再次为罐装杏.鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素.钙在杏干中的含量更多, 而维生素C的含量较少, 罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源, 但损失了一些钾和纤维.
3颗鲜杏：54千卡热量, 卵白质, 12克碳水化合物, 微量脂肪, 纤维. 1/4杯杏干：84千卡热量, 1克卵白质, 20克碳水化合物, 微量脂肪, 3克纤维.1/2杯罐装杏：64千卡热量, l克卵白质, 1 5克碳水化合物, 微量脂肪, 2克纤维.
当你想吃又香又甜而又营养丰富的工具时, 为什么不试试甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维.
11 5克甘薯：11 7千卡热量, 2克卵白质, 28克碳水化合物, 微量脂肪, 纤维.
这是健美运带动的必备食品, 可以直接吃罐头, 也可用一些低脂肪的方法烹调, 比如做沙拉或三明治.
100克带汁金枪鱼：11 6千卡热量, 26克卵白质, O克碳水化合物, 1克脂肪.
此为简单快捷地弥补营养的最好方法.从牛奶中提取的卵白质
创作时间：二零二一年六月三十日
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如乳浆和干酪素相当不错, 优质年夜豆中的卵白质含有异黄酮, 对降低胆固醇水平有好处, 并有防癌作用.有的粉剂是纯卵白质, 有的是卵白质、碳水化合物(偶尔也有些许脂肪)的混合物.两种粉剂都很有营养价值.注意要仔细阅读标签, 以便最年夜水平发挥它的作用.
30克卵白粉：100千卡热量, 24克卵白质, 0克碳水化合物, 0克脂肪.
对饥饿的运带动来说, 苹果捶手可得.它不单含有可提供能量的简单碳水化合物, 还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等.
一个中等年夜小的苹果：8l千卡热量, 微量卵白, 21克碳水化合物, 微量脂肪, 近4克纤维.
这种爽滑的饮料含卵白质、碳水化合物和钙, 还有活性菌, 抵消化系统年夜有裨益.最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶.有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖, 因此要仔细检查食品标签上的说明.
230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量, 13克卵白质, 17克碳水化合物, 微量脂肪.
这种水果在市面上很容易买到.它含有年夜量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维.食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二, 用勺子将果肉挖出.
创作时间：二零二一年六月三十日
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一只猕猴桃果肉：46千克热量, 微量卵白质, 11克碳水化合物, 微量脂肪, 纤维.
尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量, 比萨饼也可以酿成一种强力食品.注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪), 西红柿酱也是上选.原料分歧, 营养成份也就各不相同.我们以一份冷冻的半制品为例.
138克比萨饼：270千卡热量, 2 5克卵白质, 30克碳水化合物, 9克脂肪.
一种极富营养的果汁, 富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸.整只橙子的纤维含量更高.如果你想快速弥补碳水化合物, 橙汁则是最有营养的果汁.
一杯橙汁：105千卡热量, 24克碳水化合物, 2克卵白质, 微量脂肪.
最近的一项研究发现, 在40种水果蔬菜中, 这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强.它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维. 一杯浆果：80千卡热量, 1克卵白质, 19克碳水化合物, 1克脂肪, 4克纤维. 18.碳—蛋饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料.研究标明, 碳水化合物与卵白质混合在一起与纯碳水化合物相比, 训练后肌糖元的恢复
创作时间：二零二一年六月三十日
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更有效.你可以在饮料中加入牛奶、水果、卵白粉.
60克训练后饮料：400千卡热量, 20克卵白质, 60克碳水化合物, 9克脂肪.
我们都曾被警告过要把稳坚果中的脂肪, 以至于完全放弃了这种食物.可是, 坚果营养丰富, 以花生为例, 它含有卵白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌.实际上, 脂肪一般只对心脏发生影响, 它有利于制造饱腹感.核桃和杏仁也挺不错.坚果应在强力食品中占有一席之地.注意要适量, 不能整罐整袋地吃. 30克不含盐的干花生：178千卡热量, 7克卵白质, 6克碳水化合物, 14克脂肪, 2克纤维.
水是运带动最重要的营养.你一天年夜约需要水, 以弥补高强度训练所失去的水分.即使是轻度脱水也会影响运动成果, 因此对水的摄入要备加注意.文章来自：肌肉网
创作时间：二零二一年六月三十日 创作时间：二零二一年六月三十日
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