运动有讲究

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来源：《糖尿病新世界》 2012年第9期

文/本刊记者 林楠

适量的运动能帮助糖友们控制血糖。也是糖尿病治疗中是必不可少的一环。很多糖友在运动时，觉得运动时间越长，血糖控制得越好，其实糖友们在运动的时候适量就可以了，适量的运动，既能控制好血糖，也能减少运动对身体造成的伤害。

适时运动

适时，是指运动要选择合适的时间。对于糖尿病患者来说，饭后30～60分钟是最佳的运动时间。这段时间血糖升得最快、最高，这时运动可以消耗大量的能量，防止餐后血糖的升高。

注意，早上空腹运动对糖尿病患者是不利的，因此时运动消耗大量的能量，而体内无足够的能量供给，只好从肝脏把储存的糖源释放到血液中。这样，运动后血糖不但不下降反而会升高。

适量运动

糖尿病患者运动不能过量。适量运动是辅助控制糖尿病的最佳方法。因此，每周运动要保

持一定的量，要达到个体身心最佳适应次数。一般要求是每周运动3～5次，每次30～60分钟。

另外，运动还要持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网不会达到锻炼目的。

适度运动

适度，是指运动的强度要适合心身最佳适应限度，合适为度。若运动后自觉劳累汗多、肌肉酸痛、精神倦怠，甚至感觉头昏头痛，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。

那么， 运动量怎样掌握才算合适呢？ 一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜； 也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，心率(脉率)=身高(厘米)-年龄。如某人60岁，身高175厘米，他的运动时的心率应是175-60=115次/每分钟。当然这只是理论上的计算数值，对个人来说，还应根据自己的身体情况以及病情控制的情况而定。如年龄超过70岁，或糖尿病病情控制较差，可以降低活动强度，运动时的心率达到100次/每分钟或再低一些也是可以的。

渐进原则

运动要遵循循序渐进的原则， 不能企求“一口吃掉个胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。要渐次增加活动量， 比如跑步， 刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。

愉悦心情

愉悦，是指运动时要使身心保持轻松、舒畅的状态，不要带着愤怒、急躁的心理去做运动。运动应当是轻松愉快的，充满乐趣和丰富多彩的。如果运动带着疲劳和痛苦的心情去进行，只会给身体带来更多的负担。

糖友运动时要注意以下几点

1.切忌空腹运动，以免导致低血糖休克。早晨锻炼者出发前应适当进食，如进食牛奶、饼干等。低血糖症的发生与旅途中误餐或延迟进餐、活动量增大、体力消耗过多、降糖药剂量未及时调整等因素有关。低血糖的症状主要有饥饿感、心悸、头晕、面色苍白、烦躁、精神不安、出虚汗、手抖、注意力不集中、反应迟钝、视物模糊和昏昏欲睡等，严重者可不省人事(休克)。糖尿病患者在运动、旅游中要慎防低血糖症，因低血糖比高血糖更可怕，甚至有生命危险。

2.避免在四肢部位(特别是下肢部位)注射胰岛素，因四肢运动时会加速胰岛素进入血液，加速细胞对血糖的吸收利用，容易导致低血糖的发生。

3.避免下肢与足部损伤。糖尿病患者长时间乘坐交通工具，大多会出现下肢麻木和肿胀等现象。故乘车时应注意活动下肢，常变换体位，或站、或走、或坐；并按摩下肢，促进血液循环。

登山或长途跋涉时，糖尿病患者需特别注意保护踝关节和足部不受损伤。穿合适的鞋袜，经常检查双脚，如有擦伤和水疱等，应及时处理；途中要时常检查鞋内有无沙石之异物，保持双足趾缝干燥，防止皮肤破损后引起长期溃烂而导致糖尿病足。

在运动中如出现以下情况要立即停止运动：头晕、恶心、气短、心率每分钟超过130次，严重者需立即送往医院，以防不测。

适量运动能改善睡眠质量

现有研究已表明，运动可以在一定程度改善睡眠质量，但是运动的时间与改善睡眠的关系还不是很清楚。不同的研究结果并不完全相同：一项对绝经后妇女的研究表明，早上锻炼的女性睡眠质量要好过晚上锻炼的女性；一项对运动高度积极的青年人的研究表明，睡前30分钟长时间的激烈锻炼对睡眠几乎没有影响；有些研究则表明，下午及傍晚运动有助于促进当晚的睡眠，而在清晨、上午及睡前从事运动对睡眠的帮助较小。

大多数专家认为早上锻炼并不好，主要原因是晨间空气质量不好，另外，早晨6～9点是一天中血压最高的时间，运动更易导致血压增高，引发心脑血管疾病。但是不要等到很晚才运动，晚上时，应该把重点放在放松而不是从事流汗的运动。科学测定证明，下午3点空气质量最好，因此，锻炼最好在下午3～4点，对上班族来说，再稍晚一些进行锻炼也比较适宜。总之，理想的运动时间应是下午过后或是夜晚来临前，此时的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。

运动时间要因人而异，不要把自己拘泥于要在某个特定的时段运动。试着让自己在不同的时间(早晨、下午、夜间)从事运动，然后再找出自己最方便的时间，将运动变成一个规律的习惯，是一种较实际的方式。当然如果选择在夜间运动，别忘了多留一点时间从事运动后的缓和运动，利用慢走及伸展操，再配合深呼吸，使心跳与呼吸缓和后再准备上床睡觉。